Régime

11 façons éprouvées de perdre du poids sans régime ni exercice

11 façons éprouvées de perdre du poids sans régime ni exercice


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Suivre un régime conventionnel et un programme d'exercice peut être difficile.

Cependant, il existe plusieurs conseils éprouvés qui peuvent vous aider à manger moins de calories avec facilité.

Ce sont des moyens efficaces de réduire votre poids et de prévenir une prise de poids future.

Voici 11 façons de perdre du poids sans régime ni exercice. Ils sont tous basés sur la science.

1. Mâchez bien et ralentissez

Votre cerveau a besoin de temps pour comprendre que vous avez suffisamment mangé.

Mâcher complètement vos aliments ralentit votre alimentation, ce qui est associé à une consommation alimentaire plus faible, à une satiété accrue et à des portions plus petites (1, 2, 3).

La rapidité avec laquelle vous terminez vos repas peut également affecter votre poids.

Une revue récente de 23 études observationnelles a rapporté que les mangeurs plus rapides sont plus susceptibles de prendre du poids que les mangeurs plus lents (4).

Pour prendre l'habitude de manger plus lentement, il peut être utile de compter le nombre de fois que vous mâchez chaque bouchée.

résumé
Manger lentement votre nourriture peut vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories. C'est un moyen facile de perdre du poids et d'éviter la prise de poids.

2. Utilisez des assiettes plus petites pour les aliments malsains

L'assiette typique de la nourriture est plus grande aujourd'hui qu'elle ne l'était il y a quelques décennies.

Cette tendance pourrait contribuer à la prise de poids, car l'utilisation d'une assiette plus petite peut vous aider à manger moins en augmentant la taille des portions.

D'un autre côté, une assiette plus grande peut rendre une portion plus petite, vous obligeant à ajouter plus de nourriture (5, 6).

Vous pouvez utiliser cela à votre avantage en servant des aliments sains dans des assiettes plus grandes et des aliments moins sains dans des assiettes plus petites.

résumé
Des assiettes plus petites peuvent faire croire à votre cerveau que vous mangez plus que vous ne le faites réellement. Il est donc judicieux de consommer des aliments malsains dans des assiettes plus petites, ce qui vous fait manger moins.

3. Mangez beaucoup de protéines

Les protéines ont de puissants effets sur l'appétit. Il peut augmenter la sensation de satiété, réduire la faim et vous aider à manger moins de calories (7).

Cela peut être dû au fait que les protéines affectent plusieurs hormones qui jouent un rôle dans la faim et la satiété, telles que la ghréline et le GLP-1 (8).

Une étude a révélé que l'augmentation de l'apport en protéines de 15% à 30% des calories aidait les participants à manger 441 calories de moins par jour et à perdre 11 livres en 12 semaines, en moyenne, sans restreindre intentionnellement les aliments (9 ).

Si vous prenez actuellement un petit-déjeuner à base de céréales, vous pouvez envisager de passer à un repas riche en protéines, comme les œufs.

Dans une étude, les femmes en surpoids ou obèses qui avaient des œufs au petit-déjeuner mangeaient moins de calories pendant le déjeuner que celles qui prenaient un petit-déjeuner à base de céréales (10).

De plus, ils ont fini par manger moins de calories pour le reste de la journée et pendant les 36 heures suivantes.

Quelques exemples d'aliments riches en protéines comprennent les poitrines de poulet, le poisson, le yogourt grec, les lentilles, le quinoa et les amandes.

résumé
L'ajout de protéines à votre alimentation a été lié à une perte de poids, même sans exercice ni restriction calorique consciente.

4. Gardez les aliments malsains hors de vue

Stocker des aliments malsains là où vous pouvez les voir peut augmenter la faim et les fringales, vous obligeant à manger plus (11).

Ceci est également lié au gain de poids (12).

Une étude récente a révélé que si les aliments riches en calories sont plus visibles à la maison, les résidents sont plus susceptibles de peser plus que les personnes n'ayant qu'un seul bol de fruits visible (12).

Rangez les aliments malsains hors de vue, comme dans les placards ou les placards, afin que vous soyez moins susceptible d'être pris lorsque vous avez faim.

D'autre part, gardez les aliments sains visibles sur vos comptoirs et placez-les à l'avant et au centre de votre réfrigérateur.

résumé
Si vous gardez des aliments malsains sur votre comptoir, vous êtes plus susceptible d'avoir une collation imprévue. Ceci est lié à la prise de poids et à l'obésité. Il est préférable de garder les aliments sains, comme les fruits et les légumes, à la vue de tous.

5. Mangez des aliments riches en fibres

Manger des aliments riches en fibres peut augmenter la sensation de satiété et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Des études indiquent également qu'un type de fibre, la fibre visqueuse, est particulièrement utile pour perdre du poids. Augmentez la satiété et réduisez la consommation de nourriture (13).

La fibre visqueuse forme un gel au contact de l'eau. Ce gel augmente le temps d'absorption des nutriments et ralentit la vidange de votre estomac (14).

Les fibres visqueuses ne se trouvent que dans les aliments végétaux. Les exemples incluent les haricots, les céréales d'avoine, les choux de Bruxelles, les asperges, les oranges et les graines de lin.

Un supplément de perte de poids appelé glucomannane est également très riche en fibres visqueuses.

résumé
Les fibres visqueuses sont particulièrement utiles pour réduire l'appétit et la prise alimentaire. Cette fibre forme un gel qui ralentit la digestion.

6. Boire de l'eau régulièrement

Boire de l'eau peut vous aider à manger moins et à perdre du poids, surtout si vous en buvez avant un repas.

Une étude chez des adultes a révélé que boire un demi-litre (17 onces) d'eau environ 30 minutes avant les repas réduisait l'appétit et l'apport calorique (15).

Les participants qui buvaient de l'eau avant un repas ont perdu 44% de poids en plus sur une période de 12 semaines par rapport à ceux qui ne buvaient pas d'eau.

Si vous remplacez les boissons riches en calories telles que les sodas ou les jus par de l'eau, vous pouvez ressentir un effet encore plus grand (16).

résumé
Boire de l'eau avant les repas peut vous aider à manger moins de calories. Le remplacement d'une boisson sucrée par de l'eau est particulièrement bénéfique.

7. Servir de plus petites portions

La taille des portions a augmenté au cours des dernières décennies, en particulier dans les restaurants.

Des portions plus importantes encouragent les gens à manger plus et ont été associées à une augmentation du gain de poids et à l'obésité (17, 18, 19, 20, 21).

Une étude chez des adultes a révélé que doubler la taille d'une collation pour le dîner augmentait l'apport calorique de 30% (21).

Servir un peu moins peut vous aider à manger beaucoup moins de calories. Et vous ne remarquerez probablement même pas la différence.

résumé
Des portions plus importantes ont été associées à l'obésité et peuvent encourager les enfants et les adultes à manger plus.

8. Mangez sans distractions électroniques

Faire attention à ce que vous mangez peut vous aider à consommer moins de calories.

Les gens qui mangent en regardant la télévision ou en jouant à des jeux vidéo peuvent perdre la trace de ce qu'ils ont mangé. Ceci, à son tour, peut provoquer une suralimentation.

Un examen de 24 études a révélé que les personnes distraites lors d'un repas mangeaient environ 10% de plus au cours de cette session (22).

De plus, la distraction pendant un repas a une influence encore plus grande sur votre consommation plus tard dans la journée. Les personnes distraites à un repas mangeaient 25% de calories en plus aux repas après ceux auxquels elles étaient présentes (22).

Si vous mangez régulièrement en regardant la télévision ou en utilisant des appareils électroniques, vous pourriez par inadvertance manger plus. Ces calories supplémentaires s'additionnent et ont un impact considérable sur votre poids à long terme.

résumé
Les personnes qui mangent en étant distraits sont plus susceptibles de trop manger. Faire attention à vos repas peut vous aider à manger moins et à perdre du poids.

9. Dormez bien et évitez le stress

En matière de santé, les gens négligent souvent le sommeil et le stress. Les deux, en fait, ont des effets puissants sur votre appétit et votre poids.

Le manque de sommeil peut altérer les hormones de régulation de l'appétit, la leptine et la ghréline. Une autre hormone, le cortisol, augmente lorsque vous êtes stressé (23).

La fluctuation de ces hormones peut augmenter votre appétit et vos envies d'aliments malsains, ce qui entraîne un apport calorique plus élevé (23, 24, 25).

De plus, la privation chronique de sommeil et le stress peuvent augmenter le risque de plusieurs maladies, notamment le diabète de type 2 et l'obésité (26, 27, 28).

résumé
Un mauvais sommeil et un stress excessif peuvent déséquilibrer plusieurs hormones importantes qui régulent votre appétit, vous obligeant à manger plus.

10. Éliminer les boissons sucrées

Le sucre ajouté est peut-être le pire ingrédient de votre alimentation aujourd'hui.

Les boissons sucrées comme les sodas ont été associées à un risque accru de nombreuses maladies (29, 30, 31).

Il est très facile de consommer un excès de calories provenant de boissons sucrées car les calories liquides n'affectent pas la plénitude comme le font les aliments solides (32, 33, 34).

Rester à l'écart de ces boissons peut offrir d'énormes avantages pour la santé à long terme. Gardez à l'esprit, cependant, que vous ne devriez pas remplacer le soda par du jus de fruit, car il peut être si riche en sucre (35, 36).

Les boissons saines à boire comprennent plutôt de l'eau, du café et du thé vert.

résumé
Les boissons sucrées ont été associées à un risque accru de prise de poids et à de nombreuses maladies. Votre cerveau n'enregistre pas les calories liquides comme il le fait avec les aliments solides, ce qui vous oblige à manger plus.

11. Servez des aliments malsains sur des assiettes rouges

Une stratégie inhabituelle consiste à utiliser des assiettes rouges pour vous aider à manger moins. La recherche indique que cette technique semble au moins fonctionner avec des collations malsaines.

Une étude a rapporté que les volontaires mangeaient moins de bretzels rouges que des assiettes blanches ou bleues (37).

L'explication peut être que nous associons la couleur rouge aux panneaux d'arrêt et à d'autres avertissements artificiels.

résumé
Les assiettes rouges peuvent vous aider à manger moins de collations malsaines. Cela peut être dû au fait que la couleur rouge déclenche une réaction d'arrêt.

La ligne du bas

De nombreuses habitudes de vie simples peuvent vous aider à perdre du poids. Certains n'ont rien à voir avec un régime conventionnel ou des programmes d'exercice.

Vous pouvez utiliser des assiettes plus petites, manger plus lentement, boire de l'eau et éviter de manger devant la télévision ou l'ordinateur. Donner la priorité aux aliments riches en protéines et en fibres visqueuses peut également aider.

Cependant, il est probablement préférable de ne pas essayer toutes ces choses en même temps. Expérimentez avec une technique pendant un certain temps, et si cela fonctionne bien pour vous, essayez une autre.

Quelques changements simples peuvent avoir un impact considérable sur votre poids à long terme.

Article original (en anglais)


Vidéo: 10 Astuces Pour Perdre du Poids si tu es Paresseux (Mai 2022).