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Exercices pour quadriceps

Exercices pour quadriceps


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Le musclequadriceps fémoralil est sollicité dans un grand nombre de mouvements. Il est situé à l'avant de la cuisse et est souvent décrit comme la masse musculaire la plus volumineuse du corps. Lequadricepson l'appelle ainsi pour une raison: il se compose tour à tour de quatre têtes, le rectus femoris, le vastus medialis, le vastus lateralis et le vastus intermediaire. Parmi ceux-ci, le plus volumineux est le rectus femoris.

Exercices de quadriceps de jambe

Il existe de nombreux exercices de poids corporel qui vous permettent derenforcer les quadriceps. Pour les amateurs de gym et de matériel, cependant, pour mettre à rude épreuve la résistance et l'étanchéité duischio-jambiers quadricepsil y a des outilselliptiquecomme celui montré sur la photo ci-dessus. Parmiexercices de poids corporelles squats et les fentes sont plus efficaces pour vous.

Dans les exercices mentionnés, nous n'avons rapporté que ceux qui vous permettent d'entraîner les quatre têtes des quadriceps et les muscles adjacents. Il existe également des équipements de gym qui permettentdes exercicesisotonique ciblé:

  • presse pour jambes (ou presse)
  • Extension des jambes
  • ravisseur de jambe
  • adducteur de jambe

Ces machines isotoniques permettent des mouvements ciblés qui font travailler un élément musculaire spécifiquement en l'isolant et en ne faisant pas fonctionner les complexes musculaires adjacents.

Si, au contraire, vous ne voulez pas aller au gym, pour développerquadricepsvous pouvez faire des exercices multi-articulaires à la maison, à la fois du corps libre et à l'aide de poids et de balances.

J'ai déjà souligné les squats et les fentes qui, lorsqu'il s'agit de développerquadricepssont lesmeilleurs exercices. Ils sont efficaces mais pas faciles à faire.

Comment faire les exercices pour renforcer les quadriceps

Tout d'abord, ne soyez pas pressé: sachez que pour avoir des résultats tangibles, il faut au moins deux ou trois mois de temps. Pendant ce temps, vous pouvez planifier trois sessions de exercices pour quadriceps par semaine.

Essayez d'être patient, réaliste et proactif. Réaliste car le temps qu'il vous faudra pour atteindre vos objectifs dépend de votre condition physique de départ et du temps investi dans l'entraînement. Utile car, semaine après semaine, tout deviendra plus facile.

Personne ne vous dit cela, mais la partie la plus difficile d'un plan d'entraînement (que ce soit pour renforcer les quadricepsque ce soit pour sculpter l'abdomen) est le début, surtout si vous n'avez pas déjà une routine qui fournit exercice physique. Le début est la partie la plus difficile car en plus des muscles du corps, il faut s'entraîner dans une mentalité différente, une mentalité faite d'efforts et de petits objectifs. Une mentalité gagnante après à la fin de chaque session, vous pouvez vous sentir satisfait de vous-même.

Le squat est l'exercice parfait pour entraîner les quadriceps et tous les muscles de la jambe. Comment s'accroupir pourentraîner les quadriceps?

  1. Mettez-vous en position de départ.
    Placez les talons à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, la pointe des pieds pointant vers l'extérieur d'environ 30 °.
    Votre bassin devra être légèrement déplacé vers l'arrière.
  2. Commencez lentement à plier vos jambes, en vous abaissant vers le dos. Effectuez le mouvement comme s'il y avait un siège bas à atteindre avec le bas du dos.
  3. Abaissez-vous avec vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  4. Pendant l'exercice pour quadriceps gardez vos bras par votre corps ou pliez-les avec vos mains sur vos hanches.
  5. Pendant l'exercice, ne retirez pas vos talons du sol et essayez de garder le dos aussi droit que possible.

Si ce n'est pas bien fait,exercice pour quadricepscela peut causer des maux de dos, en particulier dans le bas du dos. Pour cela, essayez de vous concentrer sur la posture même pendant l'exercice et seulement lorsque vous êtes en mesure d'effectuer un mouvement approprié, ajoutez une charge. Le squot, pour être encore plus efficace, peut être réalisé avec une barre ou de petits haltères.

Pendant l'exercice, faites attention à ne pas:

  • Resserrer les muscles cervicaux
  • Poussez le menton vers la poitrine

Les squats ne sont pas les seulsdes exercicescorps libre pour montrer une bellequadricepsà la plage! Vous pouvez également faire des fentes, toujours à la maison. Voici comment les fentes sont effectuées:

  1. La position de départ est la position debout. Placez vos pieds à hauteur d'épaule. Inspirer.
  2. Avancez avec votre jambe droite. Pliez la jambe gauche en la poussant à la limite, c'est-à-dire que le genou devrapresquetouchez le sol.
  3. En faisant le mouvement comme décrit, vous vous retrouverez avec les deux genoux fléchis à 90 ° avec des angles apposés.
  4. Pendant l'exercice, ne cambrez pas le dos, à chaque fois que vous vous abaissez, c'est la jambe qui reste en arrière qui déclenche le mouvement!
  5. Le mollet de la jambe qui a franchi le pas doit rester presque perpendiculaire au sol, ce qui signifie que le genou ne doit jamais avancer plus que la pointe du pied.

Combien de des exercices pour quadriceps à faire?
Suivi avec des répétitions de 10 par jambe pour les fentes. Dans les deux cas, faites trois séries de 10 avec une petite pause entre une série et la suivante. Lorsque vous êtes prêt, faites trois séries de 15 et réduisez les temps de pause entre une série et la suivante.

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Vidéo: 3 MEILLEURS EXERCICES. QUADRICEPS (Juillet 2022).


Commentaires:

  1. Kagashicage

    Je m'excuse, mais je pense que vous vous trompez. Je peux le prouver. Écrivez-moi dans PM.

  2. Samular

    Vous, par hasard, pas l'expert?

  3. Nirg

    Désolé pour mon intervention ... Je comprends cette question. J'invite à la discussion.



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